L'importance de l'étirement avant et après une séance de running : maximiser la performance et éviter les blessures

L’étirement, souvent négligé dans les routines de running, est pourtant essentiel pour garantir des performances optimales et une bonne récupération. Que tu sois une coureuse régulière ou que tu t'entraînes pour un événement spécial, les étirements avant et après la course sont des étapes cruciales à ne pas oublier. Ils permettent non seulement de préparer tes muscles à l’effort, mais aussi de favoriser leur récupération après la course. Voici pourquoi ils sont indispensables et comment bien les intégrer à ta routine.

Avant la course : préparer le corps à l’effort

L’objectif des étirements avant une séance de running est de préparer ton corps à l’effort, d'augmenter la circulation sanguine dans les muscles et de prévenir les blessures. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il est préférable de faire des étirements dynamiques (et non statiques) avant de courir. Ces mouvements actifs vont activer tes muscles, augmenter leur flexibilité et améliorer ton amplitude de mouvement, tout en préparant ton système cardiovasculaire à la course.

Les étirements dynamiques à privilégier :

• Les balancements de jambes : en avant-arrière et de gauche à droite pour activer les hanches et les jambes.

• Les rotations du tronc : pour assouplir la colonne vertébrale et les épaules.

• Les fentes marchées : pour étirer les hanches et préparer les quadriceps et les ischio-jambiers.

• Les rotations de chevilles : pour échauffer cette articulation qui travaille beaucoup pendant la course.

L’objectif ici est de préparer les muscles pour les mouvements répétés et les efforts d’impact. Ces exercices doivent être réalisés sur une période de 5 à 10 minutes avant ta course.

Après la course : favoriser la récupération et réduire les douleurs musculaires

Après avoir terminé ta séance de running, tes muscles ont besoin d’un peu de temps pour se détendre et récupérer. Les étirements statiques, réalisés après la course, sont parfaits pour améliorer la flexibilité, réduire la tension musculaire et favoriser une meilleure circulation sanguine, ce qui aide à éliminer les déchets métaboliques comme l’acide lactique. Cela permet non seulement de réduire le risque de douleurs musculaires (aussi appelées courbatures), mais aussi de maintenir la souplesse de tes muscles à long terme.

Les étirements statiques à effectuer après la course :

• Étirement des quadriceps : en te tenant sur une jambe, attrape l’autre cheville avec la main et tire doucement vers les fesses. Maintiens 30 secondes par jambe.

• Étirement des ischio-jambiers : place une jambe tendue sur un banc ou une surface surélevée et penche-toi en avant pour étirer l’arrière de la cuisse. Maintiens 30 secondes.

• Étirement des mollets : en plaçant tes mains contre un mur, recule une jambe et garde l’autre pliée, en appuyant doucement sur la plante du pied arrière pour étirer ton mollet. Maintiens 30 secondes par jambe.

• Étirement du dos : assieds-toi les jambes tendues, et penche-toi en avant pour toucher tes pieds, en étirant les muscles du dos et des hanches. Maintiens 30 secondes.

Il est conseillé de maintenir chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et de répéter 2 à 3 fois pour chaque groupe musculaire. Après un running, ton corps est particulièrement réceptif aux étirements, donc profite-en pour améliorer ta flexibilité.

Les bienfaits de l’étirement pour le running :

1. Réduction du risque de blessures : les étirements réguliers, qu’ils soient dynamiques avant ou statiques après la course, aident à réduire les tensions musculaires et à améliorer la souplesse, ce qui diminue le risque de blessures, comme les tensions musculaires, les claquages ou les entorses.

2. Amélioration des performances : un corps bien étiré et souple permet une meilleure amplitude de mouvement, ce qui peut optimiser ton efficacité pendant la course et réduire la fatigue.

3. Récupération plus rapide : les étirements après la course aident à éliminer les toxines comme l’acide lactique et à améliorer la circulation sanguine, ce qui accélère la récupération et réduit les courbatures.

4. Maintien de la souplesse musculaire : les étirements réguliers, même après chaque entraînement, aident à préserver la souplesse de tes muscles, ce qui te permet de courir plus longtemps et plus confortablement sur le long terme.

   
   

   

   
   

Astuce bonus : l’importance de l’hydratation et de la nutrition

N'oublie pas que les étirements ne suffisent pas à eux seuls. Il est essentiel de bien t'hydrater avant, pendant et après ton entraînement, et de manger des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Après un running, un encas riche en protéines et glucides complexes est parfait pour recharger tes batteries et aider tes muscles à se réparer.

Article écrit par Virginie Parey.