Nutrition avant et après une séance de running : ce qu’il faut savoir pour booster tes performances et récupérer

Que tu sois une coureuse débutante ou une pro du marathon, l’alimentation joue un rôle clé pour optimiser tes performances et ta récupération. Une bonne nutrition avant et après ta séance de running peut faire toute la différence. Voici ce qu’il faut savoir pour t’aider à atteindre tes objectifs et éviter la fatigue ou les blessures.

Avant la séance de running : l’énergie qui te propulse

L’idée avant une séance de running est de remplir ton réservoir d’énergie sans alourdir ton estomac. Les glucides sont tes meilleurs alliés, car ce sont eux qui fournissent l’énergie rapide que tes muscles utiliseront pendant l’effort. Mais attention, il faut aussi inclure des protéines et des graisses saines pour une énergie plus durable. Le timing est aussi important : il est recommandé de manger environ 1h30 à 2h avant de partir courir.

Que manger avant de courir ?

• Une banane et une poignée de noix : les glucides de la banane te donnent un boost rapide d’énergie, et les noix apportent des graisses saines et des protéines.

• Un toast complet avec du beurre d’amande : une bonne combinaison de glucides complexes et de graisses saines pour tenir pendant ton run.

• Un smoothie à base de fruits et yaourt : idéal si tu préfères quelque chose de liquide, qui se digère rapidement. Ajoute des graines de chia ou du lait d’amande pour un peu de protéines.

• Flocons d’avoine avec des fruits rouges : les flocons d’avoine sont une excellente source de glucides complexes qui te fourniront de l’énergie durable pendant ta course.

  
  
  
  

À éviter avant de courir :

• Les aliments trop gras ou trop sucrés (ils peuvent provoquer une lourdeur dans le ventre et des baisses d’énergie rapides).

• Les produits très riches en fibres (sauf si tu as l'habitude), car ils peuvent causer des troubles digestifs pendant l'effort.

Après la séance de running : la récupération essentielle

Après une course, tes muscles ont besoin de se reconstruire, et pour ça, il faut leur fournir les bons nutriments. Les protéines sont indispensables pour la réparation musculaire, tandis que les glucides vont aider à restaurer les réserves de glycogène utilisées pendant ton entraînement. N’oublie pas aussi de bien t’hydrater, car tu as perdu des liquides pendant ton run.

Que manger après avoir couru ?

• Un bol de yaourt grec avec du miel et des fruits : le yaourt est une excellente source de protéines et de calcium, tandis que les fruits apportent les glucides nécessaires pour restaurer les réserves d’énergie.

• Un wrap au poulet avec des légumes : le poulet est une excellente source de protéines, et les légumes apportent des vitamines et des minéraux.

• Un smoothie protéiné avec banane et lait d’amande : idéal pour une récupération rapide, en particulier si tu n’as pas trop faim après ta course.

• Un bol de quinoa avec des légumes et du saumon : le quinoa est riche en protéines et en glucides complexes, parfait pour restaurer les réserves d’énergie, et le saumon fournit des oméga-3 bénéfiques pour les muscles.

À éviter après la course :

• Les aliments ultra-transformés et riches en sucres rapides (comme les bonbons ou les pâtisseries), car ils peuvent entraîner un pic de sucre dans le sang suivi d’une chute rapide d’énergie.

• Les repas trop lourds qui demandent trop de temps pour être digérés (évite les plats très gras ou frits).

Astuce bonus : l’hydratation avant, pendant et après la course

L’hydratation est tout aussi cruciale que la nourriture. Avant ton run, assure-toi d’être bien hydratée. Pendant la course, si elle dure plus de 45 minutes, pense à boire quelques gorgées d’eau. Après ton run, continue de boire pour compenser les pertes en eau.

Avec ces bons réflexes nutritionnels, tu pourras non seulement maximiser tes performances pendant la course, mais aussi favoriser une récupération rapide et efficace. À toi de jouer ! 👟🍎

Article écrit par Jana Beruzin.